Exercices pour éliminer les douleurs lombaires

Nous souhaitons tous avoir un corps en bonne santé, un corps sans douleurs ni raideurs. Cependant, notre charpente (notre structure musculosquelettique) peut être au centre de beaucoup de problèmes de santé, notamment lorsqu’il y a usure prématurée des vertèbres lombaires. Il est maintenant prouvé que certaines postures au travail entravent le renouvellement de ces structures.

La santé du dos est directement liée aux habitudes de vie. Bouger souvent, adopter les bonnes positions, ne pas porter des charges trop lourdes… peut faire toute la différence. Prévenir les douleurs lombaires passe aussi par des étirements et des exercices de renforcements spécifiques. Les exercices présentés ici ont pour objectif de de ralentir cette usure et de gagner en mobilité.

  • Ils visent à garder en santé vos articulations en stimulant la production de liquide synovial. La synovie réduit également la friction en lubrifiant l’articulation et absorbant les chocs
  • Aident à ce que vos disques intervertébraux soient alimentés en nutriments et en oxygène, et facilitent l’élimination de leurs déchets métaboliques
  • Et contribuent à étirer et à détendre la musculature s’attachant aux vertèbres lombaires.

10 minutes par jour pour un dos souple et solide… longtemps!

Les étirements sont des gestes et des mouvements que vous devez faire lentement. Ils créent une tension sur vos articulations, vos muscles, tendons et ligaments. Il est donc très important que vous soyez à l’écoute de votre corps lorsque vous faites vos étirements. Pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices, vous devez :

  • Arrêter l’effort d’étirement lorsqu’une douleur apparaît;
  • Tenir chaque posture (non douloureuse) durant 12 secondes;
  • Ressentir une légère sensation d’étirement (niveau moyen de tension);
  • Vous étirer souvent plutôt qu’occasionnellement;
  • Eviter les étirements intenses (niveau élevé de tension).

Étirement des muscles latéraux 

  1. En position debout, bras tendus vers le ciel et mains jointes, inclinez le tronc légèrement du côté droit en évitant le pivotement axial du tronc.
  2. Faites ensuite le même mouvement du côté gauche.

Étirement en rotation de tout le dos

  1. Assis sur une chaise, croisez les jambes (la gauche par-dessus la droite).
  2. Placez votre main droite sur le côté de votre genou gauche, bras tendu.
  3. Tournez d’abord la tête vers la gauche, puis les épaules et tout le tronc.
  4. Gardez le dos droit et les fesses bien à plat sur la chaise.
  5. Répétez du côté opposé.

Étirement du muscle psoas en trois étapes

  1. Mettez le genou gauche au sol et placez l’autre jambe devant vous, pliée à angle droit (génuflexion); les bras restent pendants le long du corps ou peuvent s’appuyer sur un objet pour maintenir l’équilibre.
  2. Redressez votre dos à la verticale, rentrez le ventre, puis tentez de faire osciller votre bassin.
  3. Enfin, tout en ayant le ventre bien rentré, fléchissez davantage votre jambe droite; cela fera aller le haut de votre corps vers l’avant; gardez le dos droit.
  4. Répétez les mêmes étapes d’étirement avec, cette fois, le genou droit au sol

Étirement du muscle piriforme

  1. Étendez-vous sur le dos et pliez votre jambe droite de manière à ce que votre pied (droit) soit à plat sur le sol.
  2. Placez ensuite votre cheville gauche sur votre jambe droite, à la hauteur du genou.
  3. Agrippez votre jambe droite (à l’arrière du genou) et tirez légèrement avec vos deux mains; ne soulevez pas la tête ni le dos.
  4. Recommencez l’exercice avec, au départ, votre pied gauche à plat sur le sol.

Étirement du bas du dos

  1. Au sol, couché sur le dos, ramenez les jambes et saisissez vos deux genoux; gardez les jambes jointes.
  2. Tirez doucement de manière à ce que vos genoux se rapprochent de votre poitrine.

 Rotations vertébrales

  1. Étendez-vous sur le dos, les jambes jointes et pliées pour que vos pieds soient à plat sur le sol.
  2. En expirant, faites basculer lentement vos genoux du côté droit et, en même temps, tournez la tête vers la gauche.
  3. En inspirant, ramenez lentement les genoux et la tête à leur position initiale.
  4. À l’expiration suivante, inversez : les genoux sont rabattus du côté gauche alors que votre tête se tourne du côté droit; puis ils sont ramenés à leur position initiale.

Chien et chat 

  1. Au sol, à quatre pattes, rondissez lentement le dos tout en inspirant; la tête et les fesses s’abaissent et le dos se soulève (faire le chat).
  2. Revenez à la normale tout en expirant et continuez la descente du dos, mais en redressant la tête et en « sortant » les fesses; le dos doit devenir légèrement concave (faire le chien).
  3. Alternez ainsi : chat, chien, chat… en suivant le rythme de votre respiration; la tête et le bassin doivent faire l’inverse du dos.
et
Up