On considère quelqu’un comme sédentaire lorsque son activité physique est très faible ou nulle. Cela s’explique notamment par les postes de travail assis devant un ordinateur, ou le temps passé devant la télé, dans la voiture… L’Organisation mondiale de la santé calcule le seuil de sédentarité en fonction du temps passé assis ou allongé entre le réveil et le coucher. La limite est fixée à 8h par jour.
Il existe aussi un seuil d’inactivité physique qui est établi à 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine. En dessous, la dépense énergétique est alors minime et les risques sur la santé énormes. C’est un véritable danger sur le plan physique comme psychologique. Selon l’OMS « la sédentarité est un facteur de risque majeur de maladies non transmissibles et est la quatrième cause principale de décès prématurés dans le monde. »
Rester assis 7 heures par jour en moyenne augmente le risque de développer une maladie cardiovasculaire de manière significative.
Les chiffres de la sédentarité sont alarmants. Chaque année, 3,2 millions de décès dans le monde sont attribuables au manque d’activité physique selon l’OMS. C’est le quatrième facteur de risque de décès dans le monde (6%). Depuis 2012, l’inactivité physique a provoqué plus de décès que le tabagisme. Dans le monde, 23% des adultes ne sont pas suffisamment actifs.
Sédentarité ou inactivité physique ?
Le mot sédentaire vient du latin sedere, qui signifie « être assis ». De fait, la sédentarité ne se définit pas seulement par une activité physique ou sportive faible. Mais également par le manque de verticalisation (se tenir debout) et de passer une partie importante de sa journée assis ou couché. Cette distinction est importante à garder à l’esprit. Parmi les activités sédentaires : lire, conduire… et être devant un écran (smartphone, télévision, ordinateur, tablette, console de jeux vidéo), activités au cours desquelles la dépense énergétique est minimale.
Quant à elle, l’inactivité physique signifie qu’il n’y a pas assez de pratique d’activité physique, c’est-à-dire un volume hebdomadaire inférieur à 150 minutes d’intensité moyenne à élevée. Par conséquent, une personne active peut être sédentaire selon son emploi du temps. C’est ce qu’il faut retenir car plusieurs personnes actives se croient à l’abri des effets néfastes de la sédentarité.
On peut être sportif… et sédentaire !
Les études menées ces dernières années indiquent clairement que l’activité physique ne compense pas complètement les heures passées sans bouger. En effet, il est important de souligner qu’une partie des effets négatifs de la sédentarité s’observent même lorsque la personne pratique une activité physique régulière. Cela s’expliquerait par des effets métaboliques particuliers de la sédentarité liés à la diminution du temps de contraction des cellules musculaires. Ces effets, regroupés sous l’appellation de « physiologie de l’inactivité », font l’objet de nombreuses études depuis quelques années pour essayer d’en comprendre les mécanismes.
Risques associés aux comportements sédentaires
Les études convergent pour montrer que la sédentarité augmente le risque de nombreuses maladies graves : diabète de type 2, cancers, maladies cardiovasculaires (infarctus, AVC, hypertension artérielle, etc.) et obésité. De plus, la sédentarité augmente de presque 50 % la mortalité globale, quelle que soit la maladie à l’origine de cette mortalité (90 % pour la mortalité cardiovasculaire). Ces augmentations du risque de maladies graves sont bien sûr plus élevées lorsque la personne ne pratique pas d’activité physique ou sportive régulière. De plus, la sédentarité semble augmenter le risque de souffrir de lombalgie (mal de dos), d’ostéoporose, d’anxiété ou de dépression.
Recommandations
Le Pr François Carré, cardiologue et médecin du sport à l’hôpital Pontchaillou de Rennes, auteur de Danger sédentarité, vivre plus en bougeant plus, confirme la dangerosité de cette situation: «Être sédentaire, c’est être assis au moins sept heures par jour en moyenne. Or, pour compenser les seuls effets délétères de la sédentarité, il faut avoir au moins 1h30 à 2 heures d’activité physique par jour.»
Et à cette sédentarité peut venir s’ajouter le problème de l’inactivité physique. Selon l’OMS, en dessous de 150 minutes d’activité physique hebdomadaire modérée (soit 30 min par jour, cinq jours par semaine), on est considéré comme inactif. C’est pourquoi, Il est recommandé de faire au moins 30 minutes d’activité physique par jour pour ne pas être sédentaire. Cela passe par le vélo, la marche à pied, la danse ou la pratique de n’importe quel sport.
Offrez-vous le temps de pratiquer du sport et dès que vous le pouvez, levez-vous ! La vie quotidienne est un exercice. Prendre des escaliers, porter vos courses ou aller au travail au vélo sont des moyens de parvenir à vos fins de manière relativement facile. Ces réflexes permettent de réduire le risque d’hypertension, d’AVC, de diabète, de cancer du sein et du colon, de dépression, de chute, améliore l’état des os et la santé fonctionnelle. Pratiquer une activité physique peut être difficile, mais c’est un effort qui vaut le coup.
1. Faire un peu de sport au saut du lit
Rien de tel pour entretenir une journée active que de débuter dès le réveil ! Un bon réveil musculaire est extrêmement bénéfique pour le corps et l’esprit. Il n’est pas forcément nécessaire d’en faire beaucoup, mais quelques étirements et exercices musculaires au saut du lit permettront à votre corps de s’échauffer et d’être prêt à affronter la journée.
2. Aller travailler à pied ou à vélo
Marre du stress des transports en commun et des embouteillages ? Il vous suffit de privilégier la marche ou le vélo pour vous rendre au travail ! Cela vous permettra de bouger le matin pour y aller et le soir pour rentrer. Si la distance est trop importante, il existe d’autres astuces, comme descendre une ou deux stations de métro plus tôt, ou encore garer la voiture un kilomètre avant votre destination.
3. Prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur
Il peut être difficile de se motiver pour monter 5 étages à pied lorsqu’il suffit d’appuyer sur un simple bouton dans l’ascenseur. Mais avec un peu de motivation, à raison d’en moyenne 20 marches par étage, c’est un exercice non négligeable qui améliore la circulation sanguine. A renouveler tout au long de la journée et particulièrement après de longues périodes sans bouger.
4. Marcher 10 à 15 minutes pendant la pause déjeuner
La lutte contre la sédentarité ne rime pas forcément avec sport intensif. Il suffit par exemple de 10 à 15 minutes de marche pendant la pause déjeuner pour relancer la machine. Motivez vos collègues pour aller marcher environ 1km après avoir déjeuné et ainsi prendre une vraie pause salvatrice qui facilitera également la digestion.
5. Se déplacer pour échanger avec ses collègues
A l’ère des chats inter entreprise, smartphones et autres technologies, nous avons pris l’habitude d’avoir toutes les informations à portée de clavier. Si vous avez besoin d’informations auprès d’un collègue qui ne se trouve pas dans le même bureau, pourquoi ne pas vous déplacer vers son bureau pour aller lui en parler directement ? Si votre collègue se trouve à un autre étage, vous gagnez une opportunité de plus de prendre les escaliers.
6. Téléphoner debout
Vous ne faites pas encore partie de ces gens qui ne tiennent pas en place lorsqu’ils téléphonent ? Pensez-y ! L’invention du téléphone portable nous a donné cette possibilité de faire des va-et-vient et se dégourdir les jambes tout en poursuivant votre conversation. Chose qui est souvent plus difficile lors d’une conversation en face à face et pourrait donner la nausée à votre interlocuteur.
7. Se fixer des objectifs
Peu importe votre niveau et votre condition physique, se fixer des objectifs permet de rester motivé et actif. Acheter un podomètre pour compter ses pas est par exemple une bonne solution. Si l’on recommande souvent de faire au moins 10 000 pas par jour, libre à vous de fixer vos propres objectifs et de les faire évoluer avec le temps. Pour les plus sportifs, se fixer des objectifs permet de suivre un programme d’entraînement et ainsi de garder le cap et rester motivé même dans les périodes difficiles comme l’hiver.