Lombalgies I Comment renforcer les abdominaux ?

Notre ceinture abdominale joue un rôle très important dans notre santé. Le manque de force dans les abdominaux peut générer, entre autres, diverses douleurs dans le bas du dos dont les lombalgies. Mais il n’est pas toujours simple de renforcer les abdominaux, surtout si on souffre déjà de douleur chronique du dos. Regardons alors quelques exercices qui vont permettre de renforcer les abdominaux malgré les douleurs.

Qu’est-ce que les abdominaux ?

Les abdominaux sont des bandes musculaires qui tapissent les parois de notre tronc. Ils sont situés vers l’avant du corps, entre le bassin et les côtes. Il y a 5 muscles principaux :

1. Les transverses
2. Le grand droit
3. Le pyramidale
4. Les obliques externes
5. Les obliques internes

Muscles transverses, obliques internes, obliques externes, grand droit

À quoi servent les abdominaux ?

Ces muscles ont plusieurs fonctions, dont les principales sont :

• Soutenir la colonne vertébrale quand on est assis, debout, ou quand on va pencher vers l’avant, faire une torsion, ou d’ailleurs juste marcher et bouger.
• Ils sont assurent une bonne posture et que la pression dans l’abdomen reste constante.
• Ils soutiennent et protègent nos divers organes dont notre estomac, les intestins, le foie, etc.
• Ils aident dans les diverses fonctions de notre système corporel dont uriner, aller à la scelle, mais aussi quand on parle, respire, ou aussi faciliter la grossesse.
• Dans Yoga, ils ont aussi une autre fonction importante : ils permettent de réguler et augmenter les divers feux situés en leur sein, qui sont importants pour notre digestion, mais aussi pour le chant des mantra ou encore quand on va pratiquer les pranayama. Ces feux sont d’ailleurs primordiaux pour une bonne pratique des pranayama et même des postures.

À quoi faire attention quand on mal aux lombaires ?

Les exercices que nous allons faire sont assez simples. Cependant, si vous avez déjà mal aux lombaires, il est important d’assurer que ces exercices n’aggravent pas la douleur. Pour cela, on a besoin de démarrer avec le concept de la colonne neutre.

Si vous regardez, notre colonne n’est pas droite ! Elle possède une courbe naturelle. Si cette courbe est trop accentuée ou à l’inverse trop effacée, cela va poser problèmes à nos lombaires. Aussi, cela rendra difficile de bien activer les muscles abdominaux que l’on cherche à travailler.

Voici alors comment amener le corps vers la colonne neutre :

1. Allongez-vous au sol et écartez les pieds un peu plus qu’à largeur des hanches.
2. Pliez les genoux.
3. Effectuez une légère rétroversion du bassin. Si on force trop, ça va amener notre colonne en cyphose et ce n’est pas ce que nous cherchons.
4. Observez comment vous vous sentez. Est-ce que vous arrivez à bien respirer ? Est-ce que cette position vous fait mal ? Si tout va bien, alors c’est bon, on a trouvé notre colonne neutre !

Maintenant, essayez de retrouvez la même chose en position assise, puis debout. Une dernière chose à faire attention durant ces exercices sera de ne pas forcer. Si vous sentez qu’un mouvement ou une position est difficile ou inconfortable, ne forcez pas et laissez-le de côté pour le moment.

Comment respirer durant les exercices ?

Tout au long de ces exercices, nous allons utiliser notre souffle comme notre outil principal. Pour cela, pensez à laisser descendre votre diaphragme durant l’inspiration. Et durant l’expiration, visualisez que le diaphragme remonte.

Comment préparer le corps ?

Démarrez avec quelques mouvements pour les articulations : notamment les chevilles, les genoux, les poignets, les épaules et le cou.

Faites une série de chat-vache tout en douceur, juste pour échauffer les lombaires.

Ensuite, on va faire quelques mouvements pour les hanches. Si les hanches sont contractées, ça peut facilement générer des tensions dans les lombaires et rendre nos exercices plus difficiles.

5 exercices pour renforcer les abdominaux

Exercice 1 – Planche debout

1. Mettez-vous face à un mur, à une distance de bras pour que vous puissiez pousser dans le mur les bras tendus.
2. Gardez la colonne neutre.
3. Sur l’expiration, soulevez le genou droit aussi haut que c’est confortable.
4. Sur l’inspiration, étendez le bras gauche sur le côté.
5. Sur l’expiration, ramenez le bras gauche.
6. Sur l’inspiration, reposez le pied au sol.
7. Répétez la même chose avec la jambe gauche et le bras droit.

Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.

Exercice 2 – Bird Dog

1. Mettez vous à 4 pattes, avec les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
2. Démarrez avec la colonne neutre.
3. Sur l’expiration, étendez la jambe droite vers l’arrière. Assurez que les hanches restent parallèles au sol.
4. Sur l’inspiration, étendez le bras gauche vers l’avant.
5. Sur l’expiration, ramenez le bras gauche au sol.
6. Sur l’inspiration, ramenez le genou au sol.
7. Répétez la même chose avec la jambe gauche et le bras droit.

Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.

Exercice 3 – chaine : un genou soulevé

1. Mettez-vous sur le dos, les genoux pliés, et amenez la colonne dans la position neutre.
2. En cas d’inconfort, mettez une couverture sous le bas du dos.
3. Sur l’expiration, soulevez le genou droit et posez votre main droite sur le genou.
4. Poussez le genou avec votre main et votre main avec le genou, et prenez une grande respiration.
5. Sur la prochaine inspiration, étendez le bras gauche derrière la tête.
6. Sur l’expiration, revenez. Inspirez et posez le pied par terre.
7. Changez de côté.

Faites 2 séries de 8 répétitions de chaque côté.

Exercice 4 – Marche à 4 pattes

1. Mettez-vous sur les mains et les genoux.
2. Sur l’expiration, soulevez les genoux sans arrondir le dos. Si vous sentez que ça demande trop d’effort, restez là et ne faites pas les étapes suivantes.
3. Sur inspiration, avancez le bras droit
4. Sur l’expiration, avancez le pied gauche.
5. Sur l’inspiration, avancez le bras gauche.
6. Sur l’expiration, avancez le pied droit.
7. Sur l’inspiration, avancez le bras droit (et ainsi de suite).

Marchez ainsi pendant 40 secondes à 1 minute. Prenez un repos. Refaites 4-5 séries.

Exercice 5 – Agnisara Kriya débutant debout

1. Mettez vous debout, les jambes écartées à 2 fois la largeur des hanches.
2. Pliez légèrement les genoux et posez vos mains sur les genoux.
3. Gardez la colonne neutre.
4. Expirez en vidant bien les poumons.
5. Sans inspirer, tractez l’abdomen vers la colonne vertébrale en douceur.
6. Relâchez en inspirant.
7. Répétez 8 fois.

Faites 2-3 séries.

Que faire après les exercices ?

Même si nous étions très soigneux en faisant ces exercices, il n’est pas rare de sentir un peu de tension dans les lombaires après. Pour soulager cela, voici quelques mouvements supplémentaires pour terminer votre séance.

1. Auto-massage du bas du dos avec un rouleau
2. Pigeon sur le dos
3. Rotation interne des piriformes
4. Papillon allongé avec une couverture sous le dos