Comment pratiquer la méditation de pleine conscience ?
Pourquoi méditer ?
La méditation permet d’éviter de devenir esclave du flot des pensées négatives qui inondent notre esprit. L’anxiété, la peur de l’échec, de l’abandon, du rejet etc… sont souvent des peurs irréalistes qui proviennent de notre mental. Nous ne sommes pas nos pensées ! Ni nos doutes et ni nos peurs…
Un grand nombre de nos pensées sont superflues, et parfois néfastes. Nous ruminons, en nous imaginant des scénarios catastrophes. Ces pensées nous empoisonnent l’esprit et créent du stress qui, à son tour, crée des angoisses avec son lot de problèmes.
La pratique de la méditation permet d’apprendre à maitriser nos pensées. Non pas à les combattre, mais plutôt, à ne pas être effrayé lorsque celle-ci sont contre-productive. Puisque nous pensons toutes la journées, nous ne pouvons pas les contrôler.
Néanmoins, nous pouvons apprendre à lâcher-prise ou à nous raisonner avant de se laisser aller dans des peurs et des doutes illusoires. Il s’agit de les accepter avec bienveillance, sans se laisser captiver par elles. Pour ne plus tomber dans le piège de notre mental (ego) et saboter notre bonheur par des croyances limitantes.
C’est quoi la méditation pleine conscience ?
La méditation de Pleine Conscience peut être pratiquer n’importe où et n’importe quand. Elle conscience consiste à être complètement présent à vous-même. Dans l’ici et le maintenant, 100% concentré sur le moment présent.
L’état de pleine conscience se définit par l’incarnation de son corps. Etre présent dans sa chaire et non dans des divagations mentale. Pour cela, vous devez vous entrainer à observer les messages de votre corps. C’est-à-dire observer les sensations : odeurs, toucher, posture du corps, perceptions visuelles, auditives, températures, tension ou détente musculaires… L’objectifs est de focaliser son attention sur ce que tes sensations te renvoient comme information.
Il est également possible d’observer ses pensées et ses émotions. Il existe un lien entre nos pensées et nos émotions. L’attitude de pleine conscience consiste à l’observation de ces différents messages corporels afin de les conscientiser.
Changer les sensations en perceptions pour intérpréter les messages de notre corps et assimiler ses messages. L’écoute du corps demande de comprendre et d’accepter ses informations. Nos rêveries et absences sont souvent un mécanismes de défenses car nos illusions sont souvent plus acceptable et confortable que la réalité. En écoutant votre corps vous serait dans la vérité et non dans l’illusion. La tête pense et le corps sait
Par exemple, si vous pratiquez la méditation de pleine conscience lorsque vous préparez votre repas. Donnez-vous l’objectif de rester présent et concentré tout le long de la préparation du repas. En évitant au maximum de partir dans vos divagations mentales : en listant tout ce que vous allez devoir faire demain ou de penser à votre soirée d’hier. Essayez de vous concentrer sur le moment présent. Qu’est-ce que vous avez envie de manger ? Vous pouvez appréciez la texture des aliments sous vos doigts lorsque vous cuisinez. Ainsi que, le son des aliments qui mijottent dans la casserole. Et bien sûr, toutes les délicieuses odeurs qui émanent de votre cuisine.
Comment pratiquer la méditation de pleine conscience ?
1. Porter attention à sa respiration
Pour commencer, vous pouvez débuter par des exercices simple et basique de méditation. Comme focaliser toute votre attention sur votre respiration. D’une part, cela va vous permettre de vous relaxer. D’autre part, c’est un excellent exercice d’introspection pour ré-apprendre à vous écouter, vous aligner et à vous ressentir dans votre corps.
Installez-vous dans un endroit calme et reliez-vous à votre respiration. Vous vous concentrez uniquement sur votre respiration. Simplement prendre conscience de votre respiration, de son rythme, de son ampleur. Laissez de côté tout jugement et soyez simplement curieu(se) de ce qui se passe en vous avec les yeux d’un enfant qui découvre ou redécouvre.
Vous pouvez ressentir l’air frais que nous respirez et l’air chaud que vous expirez. Ensuite, vous pouvez peut-être sentir le trajet de l’air à travers votre gorge, vos poumons… Essayez de ressentir à quel endroit de votre corps vous ressentez plus distinctement et simplement votre souffle… Peut-être au niveau de votre poitrine et de votre cage thoracique, qui se déploie puis se rétracte ou au niveau de votre gorge, comme une douce caresse. Ou peut-être au niveau de votre abdomen qui se gonfle, puis se dégonfle…
Avant de terminer votre excercie, attardez-vous sur votre enveloppe. Le cocon que forme votre peau. Elle est partout et elle est en contact avec différentes matières, celle de vos vêtements, du sol/ de la chaise ou directement au contact de l’air de la pièce. Imaginez maintenant que toute votre enveloppe corporelle inspire et expire… ce que le corps fait d’ailleurs à travers la peau. Imaginez l’air entrer dans votre corps par tout votre épiderme et se diffuser dans l’épaisseur de vos tissus et de vos muscles. Puis imaginez l’air qui se retire pour être expiré par la peau. Focalisez-vous sur chaque centimètre de votre peau qui respire ainsi.
2. Observer ses pensées
Il s’agit de prendre une position d’observateur des pensées qui surgissent et disparaissent dans son esprit. La pleine conscience de ses pensées est différente de la façon normale de réagir ou d’être capté(e) par leur engrenage. Il s’agit simplement d’observer les pensées et les images qui passent. Lorsqu’il vous arrive d’être pris par les pensées elles-mêmes, il s’agit simplement de prendre note que nous avez pensé. Si vos pensées consistaient en un monologue négatif (catastrophisme ou blâme), il suffit de le constater.
En faisant cela, vous êtes à nouveau présent et pouvez faire le choix de vous retirer tranquillement de ces pensées et de continuer à observer. Cet exercice renforce l’expérience que les pensées sont simplement des formations mentales éphémères qui vont et viennent, auxquelles il n’est pas nécessaire de se joindre, et que l’on a la capacité de contrôler son esprit.
3. Observer ses émotions
Comme les pensées, les émotions surviennent et disparaissent. Alors que pour plusieurs, il peut être plus difficile d’observer les émotions que les pensées sans se laisser capter par elles, une stratégie facilitatrice peut être de les nommer, ce qui peut amener à étendre son vocabulaire et sa capacité à distinguer les différents types d’émotions. Mieux identifier les émotions est une capacité qui favorise une meilleure résolution de différentes situations.
4. Porter attention aux sensations du moment présent
Faire une randonnée, méditer, cuisiner, prendre une collation… sont autant d’occasions de pratique de la pleine conscience. Il s’agit de porter attention aux sensations et perceptions variées de l’expérience, de prendre conscience de l’esprit qui vagabonde puis de recentrer son attention sur les sensations et les perceptions du moment présent.
